Vitaminas
¿Qué son las
vitaminas?
Son nutrimentos esenciales para mantener las funciones metabólicas normales.
Solo 3 vitaminas pueden ser producidas por el organismo humano (vitamina D, K y
biotina), mientras que el resto deben ser administradas por la dieta. Las vitaminas sirven como partes
de las enzimas que participan en el metabolismo, producción celular, reparación
de tejidos y en otros procesos vitales.
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¿Cuáles son las
vitaminas hidrosolubles?
La tiamina (vitamina B1), riboflavina (B2), niacina
(B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina
(B6), biotina, cobalamina
(B12), ácido fólico y ácido ascórbico (Vitamina C) forman parte de este grupo
cuya función es crucial en la conversión
de hidratos de carbono, proteínas y grasas en energía. Estas vitaminas
no son almacenadas en el organismo y su exceso es excretado a través de la
orina.
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¿Cuáles son las
vitaminas liposolubles?
Incluyen a las vitaminas A, D, E y K, las cuales son absorbidas en
conjunto con las grasas. Estas son almacenadas en el hígado y su acúmulo en algunas enfermedades puede producir efectos
tóxicos.
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¿Cuáles son los
requerimientos diarios de vitaminas?
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VITAMINA
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REQUERIMIENTO
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Biotina
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300 µg
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Acido fólico
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400 µg
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Niacina (B3)
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20 mg
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Acido pantoténico(B5)
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10 mg
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Riboflavina (B2)
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1.7 mg
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Piridoxina
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2 mg
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Cobalamina (B12)
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6 µg
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Tiamina (B1)
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1.5 mg
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Vitamina A
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5000ui
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Vitamina C
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60 mg
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Vitamina D
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400ui
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Vitamina E
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30ui
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Vitamina K
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80 µg
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¿Necesito suplementos para cubrir la recomendación
de vitaminas?
Para fines prácticos, los alimentos contienen todas las vitaminas, por
lo que es extremadamente raro que un individuo desarrolle una deficiencia
específica.
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¿Las técnicas de
conservación afectan el contenido de vitaminas de los alimentos?
El blanqueado destruye la vitamina C en un 13 a 60%, por su efecto
térmico. La tiamina en 2-3% y la riboflavina en 5- 40%.
La pasteurización reduce la tiamina en 10 a 15%, la riboflavina, niacina, piridoxina y ácido pantoténico en 1 a 5%.
En el enlatado y el frigorizado las pérdidas son mínimas.
En el congelado se pierde un 25% de la vitamina C.
El secado con aire caliente destruye la vitamina C y la tiamina en un
10-15%.
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¿Cuál es la mejor
forma de evitar pérdida de vitaminas?
? De preferencia consumir frutas y verduras crudas, siempre y cuando
estén completamente desinfectadas.
? Evitar su almacenamiento prolongado.
? Si requieren de cocción, utilizar la menor cantidad posible de agua
y esperar a que el líquido esté en ebullición.
? Otro método conveniente es cocinar al vapor.
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¿Cuáles son las
funciones de vitaminas liposolubles?
Vitamina A
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La principal función de los carotenos,
especialmente de los betacarotenos, es captar
radicales libres y en determinadas circunstancias actuar como antioxidantes.
La función que más capta la atención se refiere a su participación en el
ciclo visual, participa en el mantenimiento de los epitelios, la audición, el
desarrollo fetal, la espermatogénesis, el gusto, el
apetito, el crecimiento y la respuesta inmunológica.
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Estas vitaminas se almacenan y es posible identificar efectos tóxicos
de la vitamina A. Es importante evitar el consumo excesivo de vitamina A en mujeres
en edad reproductiva, ya que puede ser teratogénica.
Vitamina E
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Son antioxidantes eficaces, una ración de aceite
de maíz cubre la recomendación de ésta
vitamina, se necesitan dosis muy elevadas para producir efectos
tóxicos, éstos se pueden alcanzar al consumir suplementos medicamentosos sin
prescripción médica. Algunos de sus efectos tóxicos son: la alteración en la
mineralización del hueso y trastornos
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en
la coagulación, dolor de cabeza, fatiga, náusea, visión borrosa y problemas
gastrointestinales.
Vitamina K
Es fundamental en la síntesis de protombina
y otros factores necesarios para la coagulación. Como medida preventiva se
suele aplicar una dosis de vitamina K al recién nacido. Es raro encontrar
deficiencia de vitamina K en el ser humano, debido a que las bacterias de la
flora intestinal la sintetizan.
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Vitamina D
Participa en la absorción de calcio y fosfatos.
Debido a que la luz solar activa esta vitamina, no se requiere de la dieta
para cubrir sus necesidades.
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¿Quiénes requieren tomar suplementos de vitaminas?
Aunque cerca del 30% de la población toma suplementos vitamínicos, no
se ha demostrado que su consumo disminuya la mortalidad. Sin embargo existen
varios grupos que sí requieren un consumo adicional. Algunos de estos grupos son :
a. Mujeres embarazadas y en lactancia: las mujeres embarazadas
requieren dosis adicionales de complejo B, principalmente de ácido fólico, el
cual es indispensable en el feto para evitar defectos del tubo neural y anormalidades faciales como el paladar hendido. Se
recomiendan 400 microgramos diarios en el embarazo y 280 microgramos durante la
lactancia. La colina, que forma parte del complejo B, también se requiere en
dosis de 450 a 550 mg. El exceso de vitamina A puede
ocasionar defectos en el feto, por lo que se recomienda no ingerir más de 8000
UI diarias.
b. Infantes y niños : a pesar de que la leche
materna les proporciona la mayoría de vitaminas, en algunos casos se requieren
dosis extras de Vitaminas K y D.
c. Fumadores: el tabaco interfiere con la absorción de varias
vitaminas, principalmente Vitamina C. Lo mismo puede decirse del ácido fólico.
Los excesos de betacarotenos parecen ser nocivos en
los fumadores.
d. Alcohólicos: este grupo de personas sufren de una deficiencia
enorme de vitaminas, principalmente vitamina B1 (tiamina), ácido fólico,
vitamina B6 (piridoxina) y vitamina C.
e. Vegetarianos: habitualmente requieren suplementos de riboflavina,
vitamina B12 y vitamina D. Aquellos que no consumen lácteos y huevos pueden
tener deficiencia de vitamina A, a menos que coman suficientes frutas y
verduras de hojas oscuras.
f. Ancianos: cerca del 30% de las personas en la tercera edad son
deficientes en vitaminas, lo cual es debido a sus hábitos alimentarios. Habitualmente
necesitan vitamina D, por su baja exposición al sol, así como niveles bajos de
vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12. La adición de vitamina E puede ser de
beneficio, ya que el sistema inmunitario se fortalece.
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Aporte y beneficios de
algunos alimentos
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Alimento
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Fotoquímicos y carotenoides
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Vitaminas y otros compuestos
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Beneficios
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Manzanas
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Flavonoides
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Actúa contra el cáncer pulmonar y puede proteger
contra el asma
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Frijoles
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Flavonoides
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Folato, hierro, potasio, zinc
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Algunos expertos los consideran el alimento ideal
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Zarzamoras
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Acido Elegido
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Vitamina C y minerales
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Pueden
proteger contra el envejecimiento cerebral
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Brócoli, coles de Bruselas
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Flavonoides, luteína, alfa y betacarotenos
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Vitamina A y Vitamina C
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Propiedades contra el cáncer. Protegen contra
enfermedades del corazón y embolias
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Huevo
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Luteína
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Vitamina B, Vitamina A y Vitamina D
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Excelente proteína
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Salmón, sardinas
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Vitamina B3, Vitamina B 12
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Efecto protector de enfermedades del corazón y
cerebrales
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Ajo
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Allium (organosulfurados)
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Efecto protector contra ciertos tipos de cáncer,
enfermedades del corazón e infecciones. El cocerlo disminuye sus propiedades,
es mejor crudo
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Cebolla
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Flavonoides y Allium
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Parece tener efecto protector contra el cáncer
pulmonar
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Naranjas
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Monoterpenos
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Vitamina C, Folatos,
Potasio
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Incrementan niveles de colesterol HDL (bueno)
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"Conocer
la enfermedad... un paso a la salud. Manual de conocimientos médicos para
pacientes". Unidad de Diagnóstico
Clínico. Médica Sur. México, 2004, (pp. 415-420)
