Higiene del dormir: información general
Información general
Existen ciertos hábitos diurnos
que promueven la calidad del sueño durante la noche. Estas son las recomendaciones
más frecuentes para mejorar sus hábitos y prevenir posibles problemas del
dormir:
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Actividades durante el día
·
Mantenga siempre una estricta rutina en su horario: levántese siempre a la
misma hora -incluyendo los fines de semana-, hasta crear un hábito. La hora de
levantarse es el factor que mejor predice la hora de somnolencia nocturna.
·
Es conveniente que en la mañana se exponga a luz intensa. La de mejor
calidad y menor precio es la luz solar, vaya a un sitio bien iluminado, sin
necesidad de broncearse.
·
Es importante evitar tomar siestas o recostarse durante el día. Cuando nos
recostamos, aún sin desearlo o percibirlo, podemos tener micro-sueños que
alteran el dormir nocturno.
·
Elimine o disminuya el consumo de sustancias que afectan el dormir aun
cuando usted siente que no le afectan, como el alcohol, la cafeína, la nicotina
u otras drogas.
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Mejore las condiciones en las que va a ir a
dormir
Por ejemplo:
·
No vaya a la cama con hambre o sed, o después de comer o beber en demasía.
El estómago distendido es incómodo; el hambre o la sed le impedirán conciliar
el sueño, y la vejiga llena lo puede despertar.
·
Acuéstese en un colchón firme y con una almohada cómoda. Algunas personas
pueden requerir varias almohadas para dormir semi-sentados.
·
El dormitorio deberá estar oscuro, en silencio, y contar con una
temperatura adecuada.
·
Evite hacer ejercicio tres horas antes de la hora de dormir, pues estará
demasiado acelerado y la temperatura corporal no habrá descendido lo
suficiente. Puede tomar un baño de agua
caliente un par de horas antes de acostarse.
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Un ritual relajante antes de acostarse:
·
Se debe establecer una rutina a realizar poco antes de acostarse, que
facilite la llegada del sueño, como ponerse
la pijama, leer algo poco importante o lavarse los dientes.
·
Vacíe la vejiga antes de acostarse, para que la necesidad de orinar no lo
despierte.
·
Escriba sus pendientes; no los intente resolver o planear en su cama. El
pensar en ellos le impedirá dormir. Escribirlos le permitirá recordarlos al día
siguiente para atenderlos.
·
La cama es esencialmente para dormir; evite leer y ver televisión acostado.
Utilice todos los cuartos de su casa para la función que fueron creados. No
permita que el dormitorio se convierta en el centro de comando de la casa. La
cama debe ser para tener relaciones sexuales y para dormir.
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Si no puede dormir:
·
El no poder dormir no lo debe inquietar demasiado. Si no logra dormir
rápidamente, levántese y haga algo relajante. Regrese a la cama hasta que esté
somnoliento.
·
Recuerde que, una vez en la cama, intentar dormir le impedirá conciliar el
sueño, mejor permita que el sueño lo alcance a usted.
·
Sabemos que una mala noche ocasional nos pasa a todos, no hay que
preocuparse por esto.
·
No hay ningún problema si toma ocasionalmente una pastilla para dormir.
Evite el alcohol, cafeína, nicotina y drogas.
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