Fibra
¿Qué es la fibra?
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Es un material que se encuentra en las paredes de
las células vegetales y es resistente a la digestión de las enzimas que se
encuentran en el intestino del ser humano. Se clasifica según su solubilidad
en agua en fibras hidrosolubles (como la pectina, gomas, mucílagos y hemicelulosa) y las insolubles (lignina, celulosa), las
cuales atraviesan el organismo prácticamente sin sufrir cambios.
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La dieta habitual contiene una mezcla de ambas.
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¿Cómo se digiere la
fibra en el colon?
Las fibras solubles al llegar al colon son fermentadas por las
bacterias que ahí viven y las transforman en polisacáridos, formándose gases
como el dióxido de carbono, hidrógeno, metano y ácidos grasos volátiles.
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¿Qué efectos produce
la fibra en el conducto gastrointestinal?
La fibra de la dieta promueve la función normal del intestino al
interactuar con varios sustratos, mejorando el tránsito intestinal y la
absorción de nutrimentos. Las fibras insolubles ocasionan efectos laxantes,
además de aumentar el tiempo de tránsito intestinal y el volumen de las heces.
Algunos de los efectos de las fibras solubles e insolubles pueden verse en la
siguiente tabla :
EFECTO DE LA FIBRA EN TUBO
DIGESTIVO
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Efecto
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Solubles
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Insolubles
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Retarda el vaciamiento del estómago
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SI
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NO
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Aumenta el volumen de las heces
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SI
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SI
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Aumenta la frecuencia de evacuaciones
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SI
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SI
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Regula el tránsito en el colon
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SI
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SI
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Reduce la absorción de glucosa
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SI
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NO
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Disminuye la concentración de glucosa
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SI
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NO
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Disminuye concentraciones de colesterol
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SI
|
NO
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¿Cómo aumentar el
contenido de fibra en mi dieta?
a. Comer un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día.
b. Consumir pan de grano integral y cereales integrales, en vez de
refinados.
c. Ingerir salvado diariamente.
d. Ingerir leguminosas 4 o 5 veces por semana.
e. Incrementar la ingestión de agua libre al menos de 4 a 6 vasos
diarios.
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¿Qué trastornos pueden
mejorar al aumentar el consumo de fibra en mi dieta?
Estreñimiento, hemorroides, diverticulosis,
diabetes mellitus, hipercolesterolemia, obesidad.
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¿Cuánta fibra consumen
los mexicanos diariamente?
Alrededor de 5-20 g de fibra al día.
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¿Cuál es la cantidad
diaria de fibra recomendada?
20-35 g de fibra al día.
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¿Qué alimentos son
ricos en fibra?
Leguminosas, cereales integrales, frutas frescas, vegetales como
espárragos, calabacitas, zanahorias.
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"Conocer
la enfermedad... un paso a la salud. Manual de conocimientos médicos para
pacientes". Unidad de Diagnóstico
Clínico. Médica Sur. México, 2004, (pp. 403-404)
