Ejercicio
¿Cuáles son las recomendaciones para iniciar
ejercicio?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que se realice
ejercicio al menos 3 veces por semana, tratando que sea en días alternos a fin
de evitar lesiones. El realizar ejercicio físico 2 veces a la semana, con una
frecuencia cardiaca máxima menor al 60% no ayuda para mantener un estado físico
adecuado y bajar de peso.
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¿Qué pasa si se descontinúa el ejercicio?
Se considera que el acondicionamiento físico se reduce en un lapso de 2 a 3 semanas y se pierde por
completo entre 3 a
8 meses.
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¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima, la
frecuencia cardiaca objetivo y para qué sirven?
La frecuencia cardiaca máxima es el
número de latidos máximos que el corazón realiza por minuto. Se obtiene
restando la edad de las personas a 220. Por ejemplo, una persona de 60 años
tendrá una frecuencia cardiaca máxima de: 220-60= 180.
La frecuencia cardiaca objetivo es aquella frecuencia que una persona
debe de alcanzar para tener un acondicionamiento cardiaco y que no le ocasione
problemas de salud. Esta se obtiene con la siguiente fórmula:
0.6 x [(220-edad) ? (frecuencia cardiaca en
reposo)] + frecuencia cardiaca en reposo
Siguiendo con el ejemplo anterior y si esa persona tiene una
frecuencia cardiaca en reposo de 70 latidos por minuto, entonces sería:
0.6 x [(220 ? 60) ? 70)] + 70 =
136 latidos por minuto
Se considera que una actividad física
debe de realizarse entre el 60
a 90% de la frecuencia cardiaca máxima a fin de evitar
problemas de salud.
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¿Qué cantidad de actividad física se necesita
para bajar de peso?
Se sugiere realizar ejercicio al menos 20 minutos diarios 3 veces por
semana.
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Calorías consumidas en diferentes actividades y
deportes
|
Actividad
|
Calorías consumidas
por 30 minutos
|
|
Actividades normales
|
|
Limpiar ventanas
|
130
|
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Jardineria
|
110
|
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Sentado/conversando
|
40
|
|
Ejercicio moderado
|
|
Bicicleta (8 km/hr)
|
105
|
|
Bicicleta (12 km/hr)
|
165
|
|
Boliche
|
135
|
|
Golf
|
100-135
|
|
Volley ball
|
175
|
|
Patinar
|
175
|
|
Bailar
|
175
|
|
Nadar (400 mts)
|
150
|
|
Caminar (1.5 km/hr)
|
65
|
|
Caminar (5 km/hr)
|
140
|
|
Ejercicio vigoroso
|
|
Ciclismo (16 km/hr)
|
195
|
|
Ciclismo (20 km/hr)
|
330
|
|
Escalar
|
245
|
|
Patinaje en hielo
|
200
|
|
Squash
|
200
|
|
Tenis
|
210
|
|
Esquiar
|
300
|
|
Caminar (7 km/hr)
|
195
|
|
Correr (8 km/hr)
|
200
|
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"Conocer
la enfermedad... un paso a la salud. Manual de conocimientos médicos para
pacientes". Unidad de
Diagnóstico Clínico. Médica Sur. México, 2004, (pp. 384-386)
